Kichererbsenaufstrich (Hummus)

Kichererbsenaufstrich, auch als Hummus bekannt, ist nicht nur ein vielseitiger und köstlicher Brotaufstrich, sondern auch eine hervorragende vegane Proteinquelle. Der Aufstrich ist cremig, nahrhaft und lässt sich ganz einfach aus wenigen Zutaten herstellen. Besonders wenn du auf Nachhaltigkeit achtest, bietet sich Hummus als hausgemachte Alternative zu industriell verarbeiteten Produkten an, da du Verpackungsmüll sparst und frische, regionale Zutaten verwenden kannst.

Hier kannst du das Rezept downloaden oder ausdrucken.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt deinen eigenen Kichererbsenaufstrich herstellst – ganz nach deinem Geschmack und frei von unnötigen Zusatzstoffen.

Vorteile von Kichererbsen

Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium. Sie unterstützen die Verdauung und tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Außerdem sind sie eine wunderbare Basis für verschiedenste Gerichte und sorgen dafür, dass dieser Aufstrich nicht nur lecker, sondern auch gesund ist.

Die Kichererbse gehört genau wie Erbsen oder Linsen zur Familie der Schmetterlingsblütler. Und hier die Vorteile auf einen Blick:

• 100 g gekochte Kichererbsen besitzen rund 130 Kilokalorien: 15 g komplexe Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß und nur 3 g Fett.
• fast 7 g Ballaststoffe bringen unsere Verdauung in Schwung und halten lange satt zudem halten Kichererbsen durch ihren hohen Saponingehalt den Blutzuckerspiegel niedrig und haben einen positiven Einfluss auf das Herzkreislaufsystem.
• Besonders interessant ist außerdem der hohe Eisen und Kalziumgehalt von Kichererbsen: Sie enthalten 6 mg Eisen pro 100 g und 124 mg Kalzium – das ist ungefähr ebenso viel Kalzium, wie auch in Milch enthalten ist.
• In Kichererbsen findet man ebenfalls die Vitamine A, B, C und E, die beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt, sowie Zink und Magnesium.
• Auch Folsäure ist in Kichererbsen enthalten: Eine halbe Dose gekochter Kichererbsen deckt den täglichen Folsäurebedarf um 50%.
• Ebenfalls enthalten sind sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. die Isoflavone, denen eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird.

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Rezept:

Zutaten für den Kichererbsenaufstrich

• 200 g getrocknete Kichererbsen oder 1 Dose Kichererbsen
• 2 EL Tahin (Sesampaste)
• 1 Knoblauchzehe
• Saft einer halben Zitrone
• 2-3 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: Frische Petersilie, Paprikapulver oder Chiliflocken für zusätzliche Würze, Curry, Chili für die Schärfe

Zubereitung

1. Kichererbsen vorbereiten: Wenn du getrocknete Kichererbsen verwendest, lass sie über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen und in frischem Wasser ca. 1 bis 1,5 Stunden weich kochen. Wenn du Dosenkichererbsen verwendest, spül sie gründlich ab.
2. Alle Zutaten mixen: Die abgetropften Kichererbsen zusammen mit der Knoblauchzehe, dem Zitronensaft, Tahin, Olivenöl und den Gewürzen in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Alles pürieren, bis eine glatte, cremige Konsistenz erreicht ist.
3. Konsistenz anpassen: Falls der Aufstrich zu dick ist, gib nach und nach etwas Wasser hinzu, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.
4. Abschmecken: Den Aufstrich mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel nach Belieben abschmecken. Optional kannst du auch frische Kräuter wie Petersilie oder Gewürze wie Paprikapulver und Chiliflocken hinzufügen, um dem Aufstrich eine persönliche Note zu verleihen.
5. Servieren: Den Kichererbsenaufstrich in einer Schale anrichten und mit etwas Olivenöl beträufeln. Nach Belieben mit frischen Kräutern oder Gewürzen garnieren. Er eignet sich perfekt als Brotaufstrich, als Dip für Gemüse oder als Beilage zu vielen Gerichten.

Variationen

Das Rezept oben ist die Basis und kann beliebig verändert werden und genau das macht den Charme des Kichererbsenaufstrichs in meinen Augen aus. Er ist unendlich kombinierbar. Hier ein paar Beispiele:

• 1 Knolle Rote Beete, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch
• 250 g Kürbis gekocht, Knoblauch, Koriander
• 1 Handvoll Bärlauch mit Kreuzkümmel
• Saft & Schale einer 1/2 unbehandelten Zitrone, frischem Koriander, Knoblauch
• getrocknete Tomaten kleingeschnitten mit italienischen Kräutern
• 5 – 15 Oliven je nach Geschmack, Frühlingszwiebel, Knoblauch, bisschen Zitrone, Koriander, Kurkuma (mein Liebling)

Tipps

• Wenn du auf Plastikverpackungen verzichten möchtest, kaufe getrocknete Kichererbsen in Unverpackt-Läden und bring deine eigenen Behälter mit.
• Auch bei den anderen Zutaten wie Olivenöl oder Tahin lohnt es sich, auf regionale Produkte und nachhaltige Verpackungen zu achten.
• Kichererbsenaufstrich hält sich gut gekühlt in einem luftdichten Behälter bis zu einer Woche.

Fazit

Kichererbsenaufstrich ist nicht nur ein köstlicher und gesunder Snack, sondern auch eine nachhaltige Alternative zu industriell gefertigten Aufstrichen. Mit wenigen Zutaten kannst du diesen Klassiker schnell selbst herstellen und dabei Verpackungsmüll vermeiden. Außerdem lässt sich das Grundrezept beliebig variieren, sodass du es an deine Vorlieben anpassen kannst. Gönn dir diesen gesunden Genuss und setze gleichzeitig auf Nachhaltigkeit in der Küche!

Foto:
pixabay.com/ Ajale